Colonul nu are grijă doar de eliminarea reziduurilor, ci este strâns legat de microbiom, imunitate și starea generală a organismului. Dr. Claudia Manea-Mahu, medic primar gastroenterologie și medicină internă, explică ce alimente și obiceiuri pot susține sănătatea intestinală și când simptomele cer un consult medical.
De ce contează microbiomul
Colonul este segmentul final al intestinului și participă la eliminarea substanțelor de care organismul nu mai are nevoie. Atunci când bacteriile intestinale își pierd echilibrul, apare disbioza, iar funcționarea colonului poate fi afectată.
În anumite situații, compuși care ar trebui eliminați pot ajunge să fie reabsorbiți. Acest mecanism poate contribui la apariția sau întreținerea unor probleme cronice, printre care se numără unele afecțiuni ale pielii și bolile inflamatorii intestinale.
Echilibrul florei intestinale poate influența și dispoziția, nu doar digestia. În același timp, microbiomul are un rol important în funcționarea sistemului imunitar, astfel că sănătatea colonului face parte din echilibrul general al organismului.
Ce să pui mai des în farfurie
Fibrele sunt esențiale pentru un tranzit normal. Pentru un adult sănătos, reperul este de aproximativ 30 de grame pe zi, însă cantitatea trebuie mărită progresiv dacă alimentația obișnuită a fost săracă în fibre, pentru a evita apariția disconfortului digestiv.
Acestea ajută la formarea și creșterea volumului scaunului. O parte dintre fibre este descompusă de bacteriile benefice din colon, care produc acizi grași cu lanț scurt, inclusiv butiratul, important pentru sănătatea mucoasei colonice.
Sursele alimentare pot fi diversificate astfel:
- legumele, în special cele verzi, precum spanacul, broccoli și mazărea;
- leguminoasele, printre care fasolea, lintea și năutul;
- cerealele integrale, ovăzul și quinoa;
- semințele de in și chia, care aduc și acizi grași Omega-3 de origine vegetală;
- prunele, care pot sprijini tranzitul;
- fructele de pădure, inclusiv afinele, datorită fibrelor și antioxidanților;
- avocado, o altă sursă de fibre.
O farfurie echilibrată ar trebui să conțină, orientativ, legume în proporție de aproximativ jumătate, iar alegerea lor este bine să fie cât mai variată. Diversitatea alimentară contează deoarece fiecare tip de aliment poate susține diferite microorganisme din intestin.
Unele produse aduc și prebiotice, adică substanțe care hrănesc anumite bacterii folositoare. Usturoiul, ceapa, prazul, sparanghelul, bananele mai puțin coapte și ovăzul se numără printre alimentele care pot furniza astfel de compuși.
Într-o dietă variată pot fi incluse și alimente fermentate cu probiotice. Iaurtul, chefirul și anumite murături preparate în saramură pot contribui la susținerea microbiomului intestinal.
Rutine care ajută digestia
Activitatea fizică nu trebuie să fie intensă pentru a avea efect asupra tranzitului. Aproximativ 30 de minute de mers alert în fiecare zi pot susține motilitatea intestinală.
Este util să îți stabilești un program cât mai regulat pentru mersul la toaletă și să nu amâni în mod repetat nevoia de a avea scaun. Dimineața, după trezire, un pahar cu apă, de preferat călduță, sau o cană de ceai poate activa reflexul gastrocolic, prin care mișcările intestinale se intensifică în mod natural.
Și felul în care iei masa poate face diferența. Mănâncă fără grabă, mestecă bine și fii atent la momentul în care apare senzația de sațietate. Această abordare, cunoscută drept „mindful eating”, poate ajuta și la reducerea consumului excesiv.
Hidratarea devine cu atât mai importantă când crești cantitatea de fibre. Ca reper orientativ, se poate folosi un aport de aproximativ 30 de mililitri de lichide pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi. Dacă nu primești suficiente lichide, fibrele nu mai pot contribui la fel de eficient la formarea unui scaun moale și ușor de eliminat.
Ce poate dezechilibra intestinul
Alimentele ultraprocesate, produsele cu mulți aditivi și excesul de zahăr rafinat pot favoriza disbioza și întreținerea inflamației. De asemenea, consumul frecvent și în cantități mari de carne roșie și mezeluri nu este recomandat pentru sănătatea digestivă.
Sedentarismul poate încetini mișcările intestinale, iar stagnarea materiilor fecale favorizează constipația. Stresul cronic poate influența, la rândul său, modul în care funcționează sistemul digestiv.
Antibioticele luate fără justificare sau în exces pot afecta bacteriile benefice, chiar dacă aceste medicamente sunt necesare în tratamentul anumitor infecții bacteriene. Consumul excesiv de alcool și fumatul pot avea, de asemenea, efecte negative asupra aparatului digestiv și ar trebui limitate.
Când ai nevoie de evaluare medicală
Nu este recomandat să ignori modificările persistente ale tranzitului. Alternanța dintre diaree și constipație sau o schimbare bruscă a obiceiurilor intestinale, care durează câteva săptămâni, trebuie discutată cu un medic.
O evaluare medicală este necesară și dacă apar:
- sânge în scaun;
- scădere în greutate fără o explicație evidentă;
- balonare care persistă;
- modificări de durată ale tranzitului intestinal.
Prevenția poate contribui la depistarea timpurie a afecțiunilor colorectale. Testul pentru sângerări oculte în scaun este o metodă simplă și poate fi accesat inclusiv prin medicina primară.
Colonoscopia reprezintă o investigație importantă în programele de screening. În general, aceasta poate fi recomandată de la 45-50 de ani, în funcție de ghidurile medicale aplicabile și de factorii individuali de risc.