Mezelurile, băuturile îndulcite, chipsurile și mesele gata preparate îți pot ocupa rapid locul în alimentația zilnică. Studiile le-au asociat cu un risc mai mare de diabet de tip 2, boli cardiovasculare, obezitate, probleme de sănătate mintală și mortalitate prematură.
Cercetătorii subliniază însă că nu toate produsele ultraprocesate au aceeași compoziție, iar efectele depind de cantitatea consumată, frecvență și restul alimentației. O asociere observată în studii nu înseamnă automat că un anumit produs provoacă direct o boală.
Cât de extinse sunt riscurile
O sinteză publicată în revista medicală The BMJ la 28 februarie 2024 a reunit 45 de analize statistice realizate anterior, cu date de la aproape 9,9 milioane de participanți. Consumul ridicat de alimente ultraprocesate a fost corelat cu 32 de indicatori nefavorabili de sănătate din totalul celor 45 analizați.
Printre problemele raportate s-au numărat afecțiunile cardiovasculare, diabetul de tip 2, obezitatea, tulburările de sănătate mintală și mortalitatea. Totuși, multe dintre cercetări au fost observaționale, astfel că ele pot identifica legături, dar nu pot demonstra singure o relație directă de cauză și efect.
Ce intră în această categorie
În clasificarea NOVA, produsele ultraprocesate se află în grupa a patra. Sunt produse industriale obținute, de regulă, din ingrediente rafinate, extracte și aditivi, pentru a le îmbunătăți gustul, textura, aspectul, conservarea sau ușurința de consum.
- băuturi carbogazoase îndulcite și energizante;
- chipsuri, biscuiți, napolitane și produse de patiserie ambalate;
- mezeluri industriale, crenvurști și unele produse din carne reconstituită;
- supe instant, tăiței instant și anumite preparate gata de consum;
- cereale pentru micul dejun cu zahăr adăugat și arome;
- înghețată industrială și unele deserturi ambalate.
Nu orice aliment procesat este automat nesănătos. Pastele simple, legumele congelate, laptele pasteurizat și conservele de leguminoase pot face parte dintr-un meniu echilibrat. Clasificarea NOVA analizează natura și scopul procesării, nu doar numărul ingredientelor înscrise pe etichetă.
Legătura cu diabetul și inima
Afecțiunile metabolice se află printre principalele probleme asociate cu un consum mare de ultraprocesate. O analiză de tip „umbrella review”, publicată în 2024, a indicat un risc mai mare de diabet de tip 2 la persoanele cu o expunere alimentară mai ridicată.
În analiza doză-răspuns, fiecare creștere cu 10% a ponderii acestor produse în dietă a fost asociată cu o majorare relativă de aproximativ 12% a riscului de diabet de tip 2. Studiile au semnalat, de asemenea, legături cu mortalitatea cardiovasculară și apariția unor evenimente cardiovasculare.
Posibilele explicații țin de cantitățile mari de sare, zaharuri libere și grăsimi saturate prezente în unele produse. Densitatea calorică ridicată și aportul redus de fibre pot favoriza creșterea în greutate, hipertensiunea, rezistența la insulină și alte dezechilibre metabolice.
De ce favorizează mâncatul excesiv
Un experiment controlat realizat de cercetători ai National Institutes of Health din Statele Unite și publicat în 2019 în revista Cell Metabolism a comparat două tipuri de alimentație. Participanții au urmat, în perioade diferite, o dietă bazată pe produse ultraprocesate și una alcătuită din alimente minim procesate, cu meniuri concepute să aibă valori comparabile pentru anumiți nutrienți.
În etapa cu alimente ultraprocesate, participanții au consumat spontan cu aproximativ 500 de kilocalorii mai mult pe zi și au luat în greutate. Când au trecut la alimentația minim procesată, au slăbit.
Rezultatele sugerează că textura, viteza cu care mănânci, densitatea energetică și caracteristicile produselor pot influența cantitatea consumată, chiar dacă nu intenționezi să mănânci mai mult. Experimentul a fost însă restrâns și de scurtă durată, astfel că nu poate stabili singur consecințele pe termen lung asupra bolilor cronice.
Posibile efecte asupra sănătății mintale
Un consum ridicat a fost asociat în cercetări cu mai multe simptome de anxietate, depresie și tulburări de somn. Analiza din The BMJ a indicat o prevalență mai mare a anxietății și a tulburărilor mintale comune, iar unele studii care au urmărit participanții în timp au observat asocieri și în cazul depresiei.
Cercetătorii analizează mai multe explicații posibile, printre care inflamația sistemică, modificările microbiomului intestinal și dezechilibrele metabolice. Relația poate fi însă bidirecțională: starea psihologică poate influența alegerile alimentare, în timp ce veniturile, stilul de viață și accesul la servicii medicale pot contribui la ambele situații.
Aditivii nu explică totul
Lista lungă de ingrediente de pe ambalaj poate include emulsificatori, stabilizatori, îndulcitori, coloranți, potențiatori de aromă și conservanți. Cercetările urmăresc posibilele efecte ale anumitor aditivi asupra microbiomului intestinal, inflamației și metabolismului, dar simpla prezență a unui aditiv autorizat nu dovedește că produsul este periculos.
Siguranța unei substanțe se evaluează în funcție de tipul ei, doză și nivelul de expunere. Până acum, nu există suficiente dovezi pentru ca toate efectele negative asociate ultraprocesatelor să fie puse pe seama unui singur ingredient sau a unei singure categorii de aditivi.
O ipoteză cercetată este că riscurile apar din combinația dintre profilul nutrițional, structura alimentului, gradul de procesare și înlocuirea produselor proaspete sau minim procesate.
Ce limite au studiile
Cele mai multe cercetări privind efectele pe termen lung urmăresc obiceiurile alimentare și starea de sănătate a oamenilor, fără să le repartizeze aleatoriu unor diete diferite timp de mai mulți ani. Astfel, persoanele care mănâncă frecvent ultraprocesate pot avea și un nivel mai redus de activitate fizică, pot fuma, pot avea venituri mai mici sau acces limitat la alimente proaspete și servicii medicale.
În plus, categoria este foarte largă și include produse cu profiluri nutriționale diferite. În analiza din The BMJ, certitudinea dovezilor a fost considerată moderată pentru doar patru dintre cele 45 de analize agregate, scăzută pentru 22 și foarte scăzută pentru 19.
Datele susțin reducerea unui consum frecvent și ridicat, însă dimensiunea exactă a efectului cauzal pentru fiecare produs și fiecare boală rămâne încă investigată.
Cum reduci consumul treptat
Nu este necesar să elimini toate produsele ambalate pentru a-ți îmbunătăți alimentația. Îți poți ajusta meniul prin schimbări simple:
- înlocuiește băuturile îndulcite cu apă sau variante fără zahăr;
- alege mai des legume, fructe, leguminoase și cereale integrale;
- gătește acasă atunci când timpul și resursele îți permit;
- compară etichetele și optează pentru produse cu mai puțin zahăr adăugat și sare;
- limitează gustările ambalate, dulciurile și carnea procesată consumate frecvent;
- păstrează varietatea alimentară și nu elimina fără motiv toate produsele ambalate.
O reducere graduală a ultraprocesatelor poate fi mai ușor de menținut decât încercarea de a le elimina complet din alimentație.