Nu trebuie să urmărești cu precizie fiecare nutrient de la o masă la alta pentru a avea o alimentație echilibrată. Nutriționista Dominique Ludwig recomandă să privești dieta prin prisma celor 21 de mese dintr-o săptămână și să te asiguri că anumite alimente apar constant în meniu.
Abordarea este mai ușor de respectat decât calcularea permanentă a proteinelor, fibrelor sau acizilor grași. Fie că urmărești cinci porții de fructe și legume pe zi, fie că vrei să ajungi la 30 de plante diferite într-o săptămână, următoarele 14 alimente pot contribui la sănătatea inimii, creierului, intestinelor și sistemului imunitar.
Alimente pentru mesele săptămânale
-
Năutul poate fi consumat de trei sau patru ori pe săptămână, alături de alte leguminoase. Este sățios, accesibil și aduce folat, zinc, magneziu, proteine și fibre. O jumătate de conservă oferă aproximativ o treime din necesarul zilnic recomandat de 30 de grame de fibre. Îl poți transforma în humus, îl poți coace cu mirodenii sau îl poți adăuga în salate, supe și tocănițe.
-
Ouăle furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali, motiv pentru care sunt considerate o proteină completă. Ele conțin colină, importantă pentru creier și țesutul nervos, iar gălbenușul aduce fier, zinc, vitaminele A, D și B12. Tot aici se găsesc luteina și zeaxantina, antioxidanți asociați cu sănătatea ochilor. Îndepărtarea gălbenușului înseamnă pierderea unei părți importante din acești nutrienți.
-
Sardinele la conservă sunt o variantă accesibilă de pește gras și pot apărea în meniu de două ori pe săptămână. Dacă sunt cumpărate cu oase, oferă și calciu, pe lângă proteine, vitamina D, seleniu și acizi grași omega-3. Acești acizi grași sunt forme active, procesate mai rapid de organism decât cei din sursele vegetale, și susțin inima, creierul și sistemul cardiovascular. Sardinele pot fi puse în sosul pentru paste, pe pâine prăjită sau în salate, iar seleniul contribuie la funcționarea tiroidei.
-
Cavolo nero, cunoscut și ca varză neagră, se numără printre cele mai valoroase legume cu frunze verzi. Culoarea intensă indică, în general, o cantitate mai mare de compuși vegetali și clorofilă, iar aceasta este asociată cu un aport mai ridicat de magneziu. Mineralul contribuie la energie, stare de spirit, sănătatea inimii și somn. Leguma este bogată și în fibre, acid folic și vitaminele A, C și K1, necesare inclusiv pentru coagularea sângelui.
-
Ovăzul conține beta-glucani, fibre despre care s-a demonstrat că pot reduce colesterolul LDL. Acestea funcționează și ca prebiotice, hrănind bacteriile benefice din intestin și având efect antiinflamator. Consumă-l de câteva ori pe săptămână cu nuci, semințe, fructe de pădure și iaurt, pentru o masă mai echilibrată și pentru a limita creșterile bruște ale glicemiei.
-
Fructele de pădure congelate pot păstra mai bine vitamina C și antioxidanții decât cele proaspete ținute mult timp pe raft, deoarece sunt congelate rapid după recoltare. Afinele, murele și zmeura oferă polifenoli precum antocianine, flavan-3-oli, quercetină și acizi fenolici, compuși cu proprietăți antioxidante și antiinflamatorii. Murele și zmeura sunt, de asemenea, surse importante de fibre, iar varianta congelată este de obicei mai accesibilă.
-
Semințele de chia pot fi introduse la micul dejun de câteva ori pe săptămână pentru un aport mai mare de fibre. La 100 de grame, ele au aproximativ 32 de grame de fibre, inclusiv fibre solubile, 17 grame de proteine, fier, calciu, magneziu, zinc și acid alfa-linolenic, un tip de omega-3 vegetal. Lasă-le la hidratat aproximativ 20 de minute înainte să le consumi, deoarece își pot mări volumul de până la zece ori; situațiile în care se blochează în esofag sunt extrem de rare, dar hidratarea este măsura recomandată.
Mâncare sănătoasă -
Carnea de vită tocată, cu puțină grăsime, poate fi consumată de câteva ori pe săptămână, dacă alegi produse de calitate și respecți cantitatea. Carnea roșie slabă furnizează fier hem, forma de fier absorbită cel mai ușor și prezentă doar în produsele animale. Acesta contribuie la formarea hemoglobinei, care transportă oxigenul și poate ajuta la reducerea oboselii asociate unui nivel scăzut de fier. Carnea aduce și vitamina B12, importantă pentru energie și funcția musculară, precum și zinc, care susține imunitatea. În schimb, bucățile grase și mezelurile, care pot conține multe grăsimi saturate și nitriți, nu ar trebui consumate prea des.
-
Nucile de Brazilia sunt bogate în magneziu, cupru și zinc, însă se remarcă mai ales prin conținutul de seleniu. Acest mineral contribuie la funcționarea tiroidei și a sistemului imunitar. O singură nucă poate asigura aproximativ 175% din doza zilnică recomandată, astfel că o mână consumată într-o săptămână poate fi suficientă pentru necesarul de seleniu.
-
Cafeaua, deși nu este un aliment propriu-zis, poate completa lista alegerilor săptămânale. Ea conține acid clorogenic, un polifenol cu rol antioxidant, iar consumul a până la patru cești pe zi a fost asociat cu un risc mai mic de fragilitate. Două-trei cești au fost asociate cu un risc redus de demență, iar cafeaua pare să influențeze și microbiomul intestinal: bacteria Lawsonibacter asaccharolyticus este de aproximativ opt ori mai frecvent întâlnită la consumatorii de cafea. Și varianta decofeinizată păstrează aceste beneficii pentru persoanele care tolerează greu cofeina.
-
Brânza cheddar oferă calciu, vitaminele A și D și este una dintre sursele importante de iod. Iodul participă la reglarea hormonilor tiroidieni, care influențează metabolismul și nivelul de energie. Cercetările recente indică faptul că grăsimile saturate din produsele lactate fermentate, precum brânza și iaurtul, au un efect mai redus asupra colesterolului LDL decât cele din carnea roșie, unt sau ulei de cocos. Aportul de iod poate deveni insuficient la persoanele care renunță la lactate sau le înlocuiesc cu băuturi vegetale.
-
Lintea, indiferent dacă este verde, roșie sau neagră, combină proteinele cu carbohidrații și crește aportul de fibre. Ea poate contribui la menținerea senzației de sațietate și la stabilizarea glicemiei, oferind în același timp folat, zinc, magneziu și alți compuși vegetali întâlniți și în fasole. Pentru a economisi timp, poți alege linte deja fiartă, ambalată în pungi, în locul variantei uscate.
-
Ciocolata neagră, cu un conținut de cacao de peste 70%, furnizează flavonoli care pot contribui la scăderea tensiunii arteriale și la susținerea sănătății cardiovasculare. Ea este și o sursă de magneziu, fier și fibre, cu aproximativ 10 grame de fibre la 100 de grame. Dacă nu îți place simplă, o poți folosi în deserturi, o poți topi în cafea sau o poți adăuga în preparate condimentate și tocănițe.
-
Tahini, pasta obținută din semințe de susan, poate ajuta la creșterea aportului de calciu. La 100 de grame, conține mai mult calciu decât laptele și oferă, de asemenea, fosfor și mangan, minerale importante pentru sănătatea oaselor. Pasta este bogată în grăsimi sănătoase, cu proprietăți antiinflamatorii, și poate fi inclusă în dressinguri pentru salate, terci de ovăz sau servită peste carne și pește.
Dominique Ludwig, autoarea cărții „No Nonsense Nutrition”, consideră că această perspectivă de ansamblu este mai ușor de urmat decât încercarea de a atinge toate obiectivele nutriționale la fiecare masă. Important este ca, pe parcursul celor 21 de mese săptămânale, să existe loc pentru alimente variate, bogate în fibre, proteine, vitamine, minerale și grăsimi benefice.