Consumul a 30 de plante diferite într-o singură săptămână a devenit un reper pentru cei preocupați de sănătatea microbiomului intestinal. Cercetările arată că varietatea alimentelor vegetale poate fi mai importantă decât atingerea exactă a acestui număr.
Ideea pornește de la un studiu publicat în 2018, care a comparat alimentația mai multor persoane. Cei care declarau că mănâncă cel puțin 30 de tipuri de plante pe săptămână aveau, în general, un microbiom intestinal mai divers decât participanții care consumau mai puțin de zece.
Un microbiom mai variat este asociat cu efecte favorabile asupra sănătății, inclusiv cu un nivel mai redus al inflamației. Totuși, 30 nu reprezintă un prag medical obligatoriu. Rob Knight, directorul Centrului pentru Inovații în Microbiom de la Universitatea din California, San Diego, spune că beneficii apropiate ar putea apărea și la persoanele care ajung la 20 sau 25 de plante pe săptămână.
Cele mai vizibile schimbări au fost observate la oamenii care porneau de la o dietă cu o varietate redusă de plante. Dacă ai deja un consum moderat de alimente vegetale, adăugarea unor noi ingrediente poate produce efecte mai puțin importante, explică Rob Knight.
Ce poți include în calcul
Nu trebuie să pregătești zilnic rețete complicate pentru a crește numărul de plante consumate. Printre alimentele care pot fi adunate în totalul săptămânal se numără:
- fructele;
- legumele;
- cerealele integrale;
- leguminoasele;
- nucile și semințele;
- ierburile aromatice și condimentele.
Cafeaua, ceaiul și ciocolata pot fi, de asemenea, luate în calcul datorită compușilor benefici pe care îi conțin. Federica Amati, cercetătoare în nutriție la Imperial College London, susține că un amestec de condimente adăugat meselor obișnuite poate modifica măsurabil microorganismele intestinale chiar și în 48 de ore.
Avantajele acestei diversificări depind însă de consecvență, nu doar de o săptămână în care încerci să atingi obiectivul. Abordarea te poate ajuta și să consumi mai des cereale integrale, nuci și semințe, alimente a căror lipsă din dietă a fost asociată în cercetări cu un risc mai mare de deces prematur.
Experimentul cu 51 de plante
Melissa Hogenboom a testat timp de o săptămână principiul celor 30 de plante. La început se temea că va trebui să mănânce salate elaborate și cantități greu de suportat de fibre, însă planul s-a dovedit mai ușor de urmat decât anticipase.
Dimineața, a păstrat un bol cu ovăz hidratat peste noapte, semințe de chia și iaurt, schimbând fructele adăugate. La prânz, a ales de cele mai multe ori sandvișuri sau mâncare rămasă de la cină, pentru a economisi timp și a evita risipa.
Cinele au fost mai variate decât în mod obișnuit, iar cafeaua, ceaiul, fructele, nucile, semințele și condimentele au contribuit la diversificarea meniului. La finalul experimentului, ea numărase 51 de plante diferite.
Cea mai dificilă parte a fost organizarea meselor și găsirea timpului pentru rețete noi după zile aglomerate. Pe măsură ce își formează o rutină, aceste obstacole pot deveni mai ușor de gestionat, iar Hogenboom intenționează să păstreze varietatea și să adauge, când este posibil, încă o plantă la fiecare masă.